Dziś DT Podciąganie na drążku 3x50 10kg Wiosło nachwytem (mały ciężar,bo spróbowałem trochę inaczej,kiedyś nagram filmik,ciężko wytłumaczyć) xD 3x8 60kg 1x8 Plan jest taki. Dodajemy białka, tniemy węgle: B 220 T 110 WW 220dnt/270dt Taki myk na dwa tygodnie, dowalasz dodatkowo aeroby 5 razy w tygodniu - 20 minut po każdym siłowym i Z kolei półokrągły kształt uchwytu od strony łańcucha umożliwia trening z ciężarami pod różnymi płaszczyznami (podciąganie na drążku, pompki francuskie, pompki na podwyższeniu itp.) Wytrzymała konstrukcja. Główne obciążenie pasa spoczywa na bardzo silnej taśmie alpinistycznej o szerokości 50 mm i wytrzymałości do 200 kg. Szukając pompek na poręczach w Garmin Connect, znajdziemy co najwyżej „pompki na poręczach w staniu na rękach z obciążeniem”. Z ciekawości wyszukałem „dip” w języku angielskim i zmieniłem język interfejsu z powrotem na polski - okazało się, że dip jak najbardziej jest obecny w Garmin Connect, tyle że pod nazwą Ruch. 1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj przysiad, tak aby staw kolanowy nogi wykrocznej był zgięty pod kątem około 90 stopni. Pamiętaj o wdechu. Noga zakroczna pozostaje z tyłu, na palcach. 2) Wykonaj wydech, wstań dynamicznie, podnosząc cały tułów. 3) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń. Szukałem czegoś fajnego i znalazłem takie coś : Zestaw A Przysiady tylne 5x10 Wiosłowanie 5x10p Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p Military press 5x10p Wyciskanie wąsko 9FtQ. 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 ... 194 Podobnie jak większość ćwiczeń, pompki szwedzkie na triceps również wymagają wiedzy technicznej i odpowiedniej rozgrzewki, aby zapobiec kontuzjom. Jest to ćwiczenie, które wykonane nieprawidłowo może spowodować urazy znasz pompki szwedzkie? To świetne ćwiczenie do pracy z mięśniem trójgłowym ramienia. Istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, a jego skuteczność jest bardzo wysoka. Jednakże istnieją pewne zalecenia, których należy przestrzegać w zakresie techniki i zapobiegania szwedzkie, czyli inaczej dipy na triceps są niezwykle efektywne dla wzmocnienia siły i wytrzymałości tych mięśni. Jest to ćwiczenie, które pozwala również pracować z obciążeniem. Z tego powodu daje świetne rezultaty, jeśli zależy nam na zwiększeniu mięśni lub ich lepszemu tym celu należy pomyśleć o zwiększeniu liczby szwedzkie na triceps – różne sposoby wykonywaniaPoniżej opiszemy najczęściej używane metodologie podczas wykonywania pompek Pompki szwedzkie na ławceJest to prawdopodobnie najczęstszy sposób wykonania tego ćwiczenia. Rozpoczynamy od siedzenia na ławce lub krześle i umieszczenia rąk po bokach, dłońmi do dołu. Następnie należy lekko przesunąć ciało do przodu i zgiąć ramiona, opuszczając ciało. Pośladki utrzymujemy cały czas w powietrzu, nie na tym czasie nogi muszą być częściowo ugięte, a pięty powinny stanowić punkt podparcia. Pierwszy ruch ćwiczenia polega na zgięciu łokci do kąta 90 °. Następnie musisz zmusić triceps do powrotu do pozycji ciekawym wariantem tego ćwiczenia jest ustawienie ławki do podparcia stóp. W tym przypadku trudność nieco wzrasta, ponieważ ciężar, który dźwigamy i podnosimy rękami, jest większy. W rzeczywistości możesz również położyć dyski z obciążeniem na udach, aby pracować z większą to ćwiczenie, staraj się nie popełniać następujących błędów: Nie wyciągaj całkowicie rąk podczas podnoszenia ciała; muszą być w połowie wyprostowane. Nie ustawiaj podnóżka zbyt blisko lub zbyt daleko. Nie kładź zbyt dużego ciężaru ani nie umieszczaj dysków powyżej lub poniżej kolan. 2. Pompki na poręczachKolejną doskonałą alternatywą jest połączenie pompek szwedzkich z poręczami, w tym przypadku równoległymi. Trudność ćwiczenia nieco wzrasta, dlatego ta wersja polecana jest nieco bardziej zaawansowanym wykonać to ćwiczenie, musimy trzymać się poręczy i unosić ciało, aż nasze stopy oderwą się od podłoża. Zaleca się unikanie dotykania ziemi podczas pracy, dlatego lepiej ugiąć jest bardzo podobny do tego z poprzedniego ćwiczenia: musimy zgiąć łokcie, aż osiągną kąt 90°. Następnie musimy je wyciągnąć, aby powrócić do pozycji w stosunku do pompek szwedzkich klasycznych polega na tym, że w tym przypadku tułów trzymamy prosto, tak aby siła pochodziła tylko z Pompki szwedzkie na triceps z maszynąMożliwe jest również wykonanie tego ćwiczenia na maszynie. Nie jest to żadne konkretne urządzenie, a raczej klasyczna maszyna wielofunkcyjna, na której ćwiczymy również mięśnie klatki piersiowej – motylek – oraz nogi i zrobić na maszynie pompki szwedzkie, musisz przytrzymać dwa uchwyty, które będziesz mieć po bokach talii. Następnie wystarczy użyć siły, aby poruszać się w górę i w dół, aby naśladować ruch, który wykonalibyśmy na ławce lub na rzeczą w tej trzeciej możliwości jest to, że możemy wybrać dokładny ciężar, który chcemy dodać do ćwiczenia. W ten sposób będziemy mogli bardziej szczegółowo monitorować nasze postępy i lepiej obliczymy, jak zwiększać pompek szwedzkich w budowaniu tricepsaOprócz ćwiczenia mięśni ramion, pompki szwedzkie na triceps wymagają również wysiłku ze strony mięśni barków. Możliwe jest również wykonanie wielu powtórzeń w jednej serii, więc są bardzo pomocne w eliminowaniu tłuszczu w tych partiach to bardzo wymagające ćwiczenie, niezależnie od tego, czy wykonujemy je na ławce czy krześle, na drążku czy na maszynie. W przeciwieństwie do ćwiczeń z hantlami, w tym wypadku cały ciężar naszego ciała musimy podnosić prawie wyłącznie tricepsem. W przypadku maszyny możliwa jest praca z jeszcze większym ciężarem niż z widać, pompki szwedzkie to skuteczne i proste ćwiczenia. Możesz zrobić je nawet w domu – nie potrzebujesz do nich siłowni. Będziesz potrzebować tylko krzesła, które jest ciężkie i stabilne, aby się nie ruszało, co mogłoby doprowadzić do może Cię zainteresować ... [...] z pomieszaniem z lekka ;). +brzuch Nie lepiej: nogi klata grzbiet off barki biceps+triceps off klatka 1 pompki na poręczach 7/5/3/7/5/3 2a Póltorak na skosie ujemnym hantlami 3* 6-8 2b Dwu-pozycyjny krzyżowanie linek 3*8-10 3 Combo Kon/Eks Wycisk z rozpiętką na skosie [...] Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 1819 Data: 5/17/2009 3:33:28 PM Liczba szacunów: 0 MackoARG/AFULL Post Trening dla początkujących [...] obciazenia robocze na koniec MC - 50+gryf podciaganie nachwytem - 7 podciagniec, kolejne x10 ale z podparciem nog wioslowanie sztangielka - 17+gryf szrugsy - 17+gryf pompki na poreczach - 2 wyciskanie hantli skos dodatni - 15+gryf krzyzowanie linek high to low - 15 butterfly - 35 przysiad ze sztanga - 55+gryf wykroki ze sztangielkami - [...] Odpowiedzi: 10 Ilość wyświetleń: 7174 Data: 2/24/2012 3:09:05 PM Liczba szacunów: 0 [...] taki uraz...Cos z barkiem czy łokciami? Co do pompek zwykłych i na poręczach Działają tam podobne gupy mieśniowe ale z innym nateżeniem Wszystko zalezy od sposobu wykonania: pompki w waskim rozstawie rak-bardziej treiceps -w szerokim mocniej klata W pompkach na poręczach tez są rózne odmiany: na triceps-z prostym tułowiem na klatę z pochyleniem [...] Odpowiedzi: 524 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/10/2012 7:14:16 AM Liczba szacunów: 0 [...] 2a. opuszczanie 4xmax 6 /6 /6 /6 6 /6 /5 2b. ściąganie drążka prostymi rękami 4x15, przyt. 2 sek 22,5 x15 /x15 /x15 /x15 25x15 /15 /10 3. WL 3x8-10 37,5x8 /x8 /x8 pompki na poręczach 6 /5 /4+2 4. wznosy tułowia z opadu 3xmax 10 /10 /10 10 /10 /10 5. uginanie 3x15 - wg wskazówek Nighta z dziennika Miss %-) ? x15 /12 /10 Znowu [...] Odpowiedzi: 1379 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/2/2017 9:46:28 PM Liczba szacunów: 0 Witam bart! Zmodyfikowany i poprawiony plan. Wtorek: klatka + biceps głową w dół:3 serie x 12p.(wstepne zmeczenie) na poręczach:4 serie:progresja ciężaru/ ew. regresja sztangi głową w dół(szyna smitha):4 serie:10/8/6/6 sztangielek w skosie(głową w górę st.) -"siódemki" 7 serii x 15p. [...] Odpowiedzi: 2710 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 9/7/2009 5:00:46 PM Liczba szacunów: 0 Sugerowałem się tym planem, który jest przedstawiony w micie 4: "Cytat: Np. poniedziałek: klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), [...] Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 542 Data: 8/9/2011 8:24:00 PM Liczba szacunów: 0 Wczoraj zrobiłem 45, może jeszcze by weszło kilka ale duszno w pokoju, lekkie 'zakwasy' po poniedziałku trzymały to i nie chciałem za bardzo się wymęczyć. W sumie z rana seria pompeczek mogłaby wejść na rozbudzenie :-D W piątek wieczór- 39stopni gorączka. Sobota- cały i zdrów, lekko zaczynało mnie boleć gardło. Niedziela- ból gardła. [...] Odpowiedzi: 1210 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 5/9/2012 4:33:12 PM Liczba szacunów: 0 [...] na drążku podchwytem MAX *** 1min przerwy *** B. - Wspięcia na podwyższenie z obciązeniem 15x - Martwy Ciąg 5x - Dipsy na poręczach MAX - rozciąganie gum na boki MAX - pompki na poręczach MAX - podciąganie drążka dolnego 15x Myślę, że tak powinno być ok. Nie mam pomysły na inną przebudowę tak aby się nie zajechać i do wykorzystania mam [...] Odpowiedzi: 14 Ilość wyświetleń: 1536 Data: 9/9/2013 7:31:46 PM Liczba szacunów: 0 Masa ogólna i siła funkcjonalna. Post Trening dla zaawansowanych [...] - be zerwal na chwile przyczep na ziemi, a nie na wprost lub w dol by mogl bardziej sie nogami zaprzec . A i nie powiem - napewno bedzie wygladac to estetycznie lepiej -> pompki + skos. Pompki+plaska = kup stanik, bo mimo ze to miesnie , pod ubraniem bedzie przypominam twardy, ale opadniety biust. 5. Military push Press z wybiciem nog 3-4s [...] Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 2689 Data: 3/21/2009 1:05:08 AM Liczba szacunów: 0 Nowy z celem :) Post Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie Dzien 1 (klata) *wyciskanie sztangi lezac na lawce poziomej 5 / 10 *pompki na poreczach 3 / 10 *przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 6 /20 *rozpietki sztangielkami lezac na lawce poziomej 5 serie / 10 (biceps) *uginanie przedramion stojac 8/10 *uginanie przedramion siedzac w oparciu o kolano 8/10 (brzuch) *unoszenie nog w [...] Odpowiedzi: 49 Ilość wyświetleń: 2686 Data: 1/17/2013 8:49:39 PM Liczba szacunów: 0 Jakimi ćwiczeniami zastąpić te spośród podanej poniżej listy mając do dyspozycji tylko swój pokój i hantle? Chciałbym najpierw rozpocząć swoja przygode z treningami w domu ,żeby oswoić się z tym. nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), nóg w leżeniu przodem na [...] Odpowiedzi: 818 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/15/2010 3:53:01 PM Liczba szacunów: 0 HIPERKOKS/dziennik Post Trening dla początkujących [...] z nogami zgiętymi odwiedzionymi w tył. Taka techniką zrobiłbys pewnie wiecej repsów, ja tak robie i nie narzekam. Ja jeszcze kilka miesięcy temu nie mogłem zrobic ani jednej pompki na poręczach, ale wprowadziłem pompki w podporze tyłem z obciażeniem na dosyc niskich zakresach powt i naprawde pomogło omg jakiej Ty muzy słuchasz podczas [...] Odpowiedzi: 686 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 2/2/2012 12:12:39 AM Liczba szacunów: 0 [...] polega na tym że siedziesz i OPIERASZ sie o skośną ławkę PLECAMI AD11. Pompki nie zrobie, wiec moze być WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE a pompki w podporze tyłem? jak nie wiesz jak to wygląda to na pewno jest w atlasie ćwiczeń na triceps razem 10 ćwiczeń + 11ste jesli mi dokaldnie wytlumaczycie z tym krążkiem [...] Odpowiedzi: 39 Ilość wyświetleń: 6795 Data: 7/18/2006 9:38:11 AM Liczba szacunów: 0 Autopsy, a skąd taka myśl?:) pije, tylko nie zawsze mam ochote, ale jak to sypie sobie troche zielonej, wrzucam torebke cytrynowej i pije;p własnie kupiłem taka w torebkach, dużo lepiej sie robi na recompie bd starał się 1,5l dziennie wypijać:) ogólnie, masz jakiś fajny art o jej działaniu? bo +- wiem o niej i co daje, ale dobrze było by wiedzieć [...] Odpowiedzi: 2071 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/21/2011 5:53:57 PM Liczba szacunów: 0 [...] 1s x12 -unoszenie tułowia z opadu – 2s x15 -szrugsy – 1s x12 KLATKA: -rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej – 1s x12 -pompki na poręczach - 2s x12 BARKI: -wyciskanie sztangielek siedząc – 2s x12 BICEPS: -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku – 2s x12 TRICEPS: [...] Odpowiedzi: 22 Ilość wyświetleń: 2061 Data: 10/1/2009 12:27:08 PM Liczba szacunów: 0 [...] serie ze zmniejszanym obciążeniem - 5 powt. +7 powt. + 10 powtórzeń. 4 serie. 35kg-30-25kg dramat po prostupo 2 serii taka pompa że o mało łapy nie urywa seria łączona - pompki na poręczach + ściąganie bloczka wyciągu. 4 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu: łącznie 20 powtórzeń w serii. 10+30kg już tak wy***any byłem że kolejne [...] Odpowiedzi: 208 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 1/4/2010 7:15:07 PM Liczba szacunów: 0 Cześć Tomek. Mam 3 pytanka, oceń mój plan chciałbym spróbować czegoś innego mianowicie siła, zawsze trenowałem bardziej pod kątem kulturystyki, a nie siły. Nie zależy mi na osiągnięciu największego wyniku w TS, a nazwijmy to "siłą kulturystyczną", dlatego mam tam również ćwiczenia na łapy itd.. Wybrałem ćwiczenia podst. i te które mi [...] Odpowiedzi: 957 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/22/2010 4:47:01 PM Liczba szacunów: 0 Wtorek - Klatka&Triceps Czwartek - Biceps&Triceps Piątek - Nogi&Barki&Przedramie Niedziela - Plecy&Biceps Ćwicze w te dni ponieważ trenuje 2x w tyg piłkę nożną (pon i sr) no i mecze mam przeważnie w soboty. Dlatego dt na siłowni nie zmienie. Ćwiczę już tym układem troche czasu i jest ok Powiem więcej - przywiązałem się do [...] Odpowiedzi: 18 Ilość wyświetleń: 993 Data: 6/5/2010 10:23:48 PM Liczba szacunów: 0 Jaki wkońcu trening Post Trening dla początkujących [...] bo własnie tyle razy zamierzam ćwiczyc czy brzuch ćwiczyc codziennie? Odnośnie tren Znalazłem oto taki trening: Np. poniedziałek: 1. klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. 2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. 3. [...] Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 820 Data: 12/15/2011 8:43:03 PM Liczba szacunów: 0 czyli .... A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Przysiady ze sztangą na barkach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Wiosłowanie sztangą 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi 2s B Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - Przysiady wykroczne 2s Plecy: - [...] Odpowiedzi: 14 Ilość wyświetleń: 5732 Data: 3/28/2009 9:56:15 PM Liczba szacunów: 0 [...] siedząc 30/25/25 VIII Pompki wąskie 20/17/14 IX Nadgarstki podchwyt 25/25/25 X Nadgarstki nachwyt 15/15/15 Nie miałem znowu dostępu do drążka, poza tym odpuściłem sobie pompki na poręczach (wyglądały tak z dupy na końcu po przedramionach, poza tym i tak mam już dwa ćwiczenia na klatę więc uznałem że je wyrzucę). Większość ćwiczeń robiłem [...] Odpowiedzi: 153 Ilość wyświetleń: 16141 Data: 1/10/2010 3:47:14 PM Liczba szacunów: 0 Nowy plan treningowy. Post Trening dla początkujących Od początku: Podciąganie się 4s po 8 + obciążenie Martwy ciąg RAMPA po 10 wiosłowanie sztangielką w opadzie w oparciu 3s po 10-12 Wiosłowanie końcem sztangi 3s 10-8 szrugsy ze sztangą 4s 10 duży ciężar + ćwiczenie na tył barku na ławeczce 4s po 12 stały ciężar Mc daj na sam początek. Wiosło końcem sztangi wyrzuć. Środa: Klatka: (Mam bardzo słabe [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 973 Data: 1/6/2013 7:38:39 PM Liczba szacunów: 0 Pomoc w redukcji Post Trening dla początkujących [...] Wyciskanie leżąc głową w górę lub żołnierskie, stojąc 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% Martwy Ciąg klasyczny/sumo 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100% Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach* PT Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, , 80% (TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 [...] Odpowiedzi: 18 Ilość wyświetleń: 1375 Data: 9/27/2011 3:04:59 PM Liczba szacunów: 0 [...] w łączeniu z unoszeniem sztangi szeroko do klatki piersiowej 3 serie. max 15kg i sztanga max 45kg -odwodzenia w tył w opadzie 3 serie na max 10kg (tylny akton) triceps -pompki na poręczach 3 serie z obciążeniem 20kg -wyciskanie sztangi wasko 3 serie max 75kg -wyciskanie hantla jednorącz w leżeniu 3 serie max 17,5kg -prostowanie ramienia na [...] Odpowiedzi: 4475 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 10/18/2014 5:21:17 PM Liczba szacunów: 0 No tak sobie ćwiczymy łapkę po treningu WW :-) Chcę odgrzać temat pompki vs. wchodzenie ale tym razem pompki vs. przysiady w dwóch wersjach ; 1/ pompki na poręczach vs. przysiady z obciążeniem CC ( ciężar ciała ) 2/ pompki tricepsowe vs. przysiady z 1/2 CC W sobotę wznowię temat i wstawię dwie swoie próby pompek w obu wersjach kto będzie chciał [...] Odpowiedzi: 3009 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 7/4/2019 10:29:22 PM Liczba szacunów: 1 [...] 5x8 B2 wiosło półsztangą jednorącz 5x8 NOGI/BRZUCH A przysiad pełny 8x3 B RDL (tempo 40X1) 5x5 C1 good morning 3x10 C2 brzuch z obciążeniem 3x10 RAMIONA/BARKI A1 pompki na poręczach 5x4 A2 uginanie ramion na modlitewniku 5x4 B1 wyciskanie francuskie 3x10 B2 uginanie ramion młotkowo na skosie 3x10 ( C1 push press 4x6 C2 rotacja [...] Odpowiedzi: 421 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 8/17/2008 9:31:07 PM Liczba szacunów: 0 ROZPISKI NA POSZCZEGÓLNE MINICYKLE, WSKAZANIA DIETETYCZNE ORAZ SUPLEMENTACJA. ACT ROZKŁAD TYGODNIOWY: T-SW-T-W-T-SW-W T- trening siłowy SW- sztuki walki W- wolne ROZPISKA: Wyciskanie sztangi leżąc KLATA/TRICEPS/BARKI Przenoszenie sztangi wzdłuż ławeczki KLATKA Sciąganie linki wyciągu górnego szeroko PLECY/BICEPS Przyciąganie linki wyciągu dolnego [...] Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 4288 Data: 4/25/2008 1:16:23 PM Liczba szacunów: 0 tibes sog wszedł, dzięki wielkie, o to mi kurvva chodziło ! dobra, koncepcja by była taka: Poniedziałek: off Wtorek:A + cardio Środa:B + cardio Czwartek:C Pt:cardio Sb:A+cardio Nd:B+cardio Trening: A Pompki na poreczach wer na klatke Rampa 6 Push press z wybiciem z nog Rampa 5 Wycisk wąsko na skosie ujemnym 4x8 Wycisk sztangielek na skosie [...] Odpowiedzi: 832 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 3/17/2011 7:14:16 AM Liczba szacunów: 0 [...] i piedzialek nie roznia sie za bardzo, wiec nie bylo sensu tego wpisywac tutaj, bo zalezalo mi tylko na korekcie B :D poniedziałek: klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. [...] Odpowiedzi: 22 Ilość wyświetleń: 2869 Data: 1/12/2012 7:52:29 AM Liczba szacunów: 0 Dzień 27 podnoszenie kcal. Fajny dzionek, posiedziałem trochę w szkole rekordowo bo 5 godzin. Pierwszy raz byłem na historii w tym roku, babka prawie oniemiała %-). Dziś wyszła fajna micha rano świetne ciasteczka bananowo-owsiane (aż mi father chciał podpier.. ale przyłapałem go i zwiał :-D) z serkiem wiejskim, a na drugie śniadanko chlebek z [...] Odpowiedzi: 206 Ilość wyświetleń: 11491 Data: 11/7/2013 3:08:44 PM Liczba szacunów: 0 Plan A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: - przyciąganie linki wyciągu gornego 2s unoszenie tułowia z opadu 3 serie - wioslowanie polsztanga 2s 3 serie Barki: - high pull 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s po 3 serie Tricepsy: -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s [...] Odpowiedzi: 3001 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 6/13/2008 2:49:43 PM Liczba szacunów: 0 [...] serie Podobnie sztangielki siedząc 2 serie do 6 na zmianę z supinacją do 12 razem z supinacją do 25 bez supinacji Triceps: Prostowanie z drążkiem górnego wyciągu 4x 8,6,6,4 pompki odwrócone na ławkach z obciążeniem (od 50-90kg) niestety nie mogę robić puki co pompek na poręczach z racji tego ze tam jeszcze odczuwam bark nie mając nawet [...] Odpowiedzi: 352 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/18/2012 7:01:16 AM Liczba szacunów: 0 Trening 5x5 do oceny MASA Post Trening dla początkujących [...] yamagashi- czytaj, zamiast pisać!!! Po cholerę ludzie mieszają w czymś, o czym nie mają pojęcia? ORYGINAŁ: Np. poniedziałek: klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt. [...] Odpowiedzi: 21 Ilość wyświetleń: 5513 Data: 10/16/2011 4:24:49 PM Liczba szacunów: 0 NIC NOWEGO - ocena planu. Post Trening dla początkujących [...] przechodzę do odwodu drugiego (musiałem tak pokombinować z racji że mam 2 gryfy, i 4 hantle i mogło by się komplikować) -rozpiętki 4s. -wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s. -pompki tyłem do ławki z obciążeniem 3s. KONIEC A1) -pompki na poręczach 4s. -unoszenie hantla w bok stojąc prosto 3s. -francuz hantlą 3s. PIERWSZY OBWÓD - jak w treningu A [...] Odpowiedzi: 15 Ilość wyświetleń: 1149 Data: 5/17/2010 12:03:27 PM Liczba szacunów: 0 Proszę o radę. Post Trening dla zaawansowanych I)Plecy: *Podciąganie na drążku szeroko nachwytem: 4x8,8,6,4 *Podciąganie na drążku wąsko podchwytem: 4x10,10,8,6 *Piłowanie sztangielką: 4x10 *Szrugsy: 3x15,10,5 Klatka: *Wyciskanie na ławce leżąc skosem w górę: 3x10 *Pompki na poręczach: 4x12 *Rozpiętki skosem w górę: 3x10 II)Barki: *Wyciskanie sztangi z przed głowy: 4x10,10,8,8 [...] Odpowiedzi: 73 Ilość wyświetleń: 5488 Data: 6/12/2010 7:51:38 PM Liczba szacunów: 0 PLAN MASOWY! POMÓŻCIE! Post Trening dla początkujących klatka barki tric ciężko 1) pompki na poręczach ( wersja na klatkę) 4 serie ( z obciążeniem) 2) wycisk hantli młotkowo 3 serie 3) push press 4 serie 4) unoszenie bokiem + unoszenie w opadzie 4 serie 5) francuz leżąc 3 serie 6) prostowanie na wyciągu 3 serie nogi plecy lekko 1)przysiad ze sztangą 4 serie 2)wspięcia ze sztangą stojąc ( +20kg do [...] Odpowiedzi: 29 Ilość wyświetleń: 2253 Data: 10/20/2009 8:34:35 AM Liczba szacunów: 0 [...] 3s Uginanie ramion ze sztangą 2s B: Przysiady ze sztangą 4s Wiosłowanie sztangą 4s Pompki na poręczach 4s Wyciskanie żołnierskie 3s Wyciskanie francuskie 2s Jeśli nie masz stabilnych i wytrzymałych krzeseł to zmień te pompki na nich na pompki na 3 krzesłach. Programu 100 pompek nie rób - zakłócisz regeneracje. Robisz: ABA BAB ABA itd. Pzdro Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 1389 Data: 6/20/2010 11:25:19 AM Liczba szacunów: 0 SPLIT 3dniowy do oceny Post Trening dla początkujących Ronnie dzięki jestem Ci naprawdę bardzo wdzięczny! Push 1 Przysiady - jak rozumiem z obciążeniem, więc nie mogę (u mnie na siłce jest tylko suwnica na siedząco, na niej też nie mogę:/) Wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej - ok Wyciskanie żołnierskie - nie mogę Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - ok Pompki na poreczach w wersji na triceps [...] Odpowiedzi: 18 Ilość wyświetleń: 1421 Data: 1/26/2017 1:53:09 PM Liczba szacunów: 1 ACT kilka pytań Post Trening dla początkujących Witam, mam kilka pytań dotyczących treningu ACT. Korzystam z planu zamieszczonego poniżej. Jest to plan Michaila, lecz 10 ćwiczenie(pompki na poręczach) zostało zamienione na pompki w podporze tyłem. 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3. Uginanie nóg w leżeniu [...] Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 511 Data: 2/19/2013 8:16:22 PM Liczba szacunów: 0 [...] tak: Dzień pierwszy Klatka piersiowa + biceps na maszynie 4x 12,10,10,10 w skosie 4x 12,10,10,10 3 rozpiętki 4x 12,10,10,10 (Czy mimo wszystko pompki na poręczach np 2 serie mogłyby zostać? Czy są zupełnie zbędne i mogą zaszkodzić? Pytam bo lubię to ćwiczenie, dobrze mi wchodzi, że tak powiem :) Tylko czy jest sens? [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 1174 Data: 6/10/2008 11:33:29 PM Liczba szacunów: 0 Większość osób trenujących na siłowni praktykuje wyciskanie sztangi leżąc i niemal całkowicie ignoruje pompki. To błąd. W odpowiedniej progresji pompki nie tylko poradzą sobie jako zamiennik treningu ze sprzętem, ale również posłużą za świetne ćwiczenie dodatkowe. Poznaj całą prawdę o pompkach! Przeczytaj artykuł, a dowiesz się o nich więcej. Poznasz ich różne warianty, prawidłową technikę wykonywania pompek oraz ich praktyczne zastosowanie. SPIS TREŚCI: 1. Jakie mięśnie pracują przy pompce? 2. Jak mocno angażować mięśnie klatki piersiowej? 3. Pompki a budowanie masy 4. Progresja pompki 5. Rodzaje pompek Pompki klasyczne Pompki szerokie Pompki na kolanach Pompki na TRX Pompki na krążkach gimnastycznych Pompki diamentowe/wąskie Pompki spider man Pompki łucznika/łucznicza Pompki na jednej ręce Pompki na poręczach Pompki pike Pompki judo (japońska) Pompki hindu Pompki w staniu na rękach Pompki plyometryczne Pompki box drop push up Pompki z klaśnięciem krok 1 / 5 Co chcesz osiągnąć? Wybierz swój cel, który chcesz wspólnie z nami osiągnąć Schudnąć Potrzebujesz pomocy by zrzucić zbędne kilogramy? Zbudować mięśnie Chcesz zadbać o sylwetkę i zbudować mięśnie? Utrzymać wagę Chcesz utrzymać sylwetkę i zdrowy tryb życia? Zadbaj o swoją sylwetkę ze specjalistami Just be FIT. Zgłoś się do nas, a dyplomowani trenerzy i dietetycy przygotują dla Ciebie indywidualne plany treningowe i dietetyczne! 1. Jakie mięśnie pracują przy pompce? Przy pompce aktywność mięśni jest bardzo podobna do wyciskania sztangi leżąc. Pompka w zależności od wariantu będzie kształtowała klatkę piersiową, triceps, mięsień naramienny (przede wszystkim część przednią), mięsień zębaty przedni, ale także mięśnie brzucha. Co więcej, robiąc pompki na poręczach, masz do dyspozycji większy zakres ruchu niż w wyciskaniu leżąc. Sprzyja to rozwojowi masy mięśniowej. Zaś w przypadku pompek na trx aktywność mięśni piersiowych będzie mniejsza niż przy klasycznych pompkach, ale ten wariant jest świetnym sposobem na rozpoczęcie przygody z pompkami, gdy nie potrafisz wykonać jeszcze pompki klasycznej. Dodatkowo warto jest zaopatrzyć się w paraletki — szczególnie gdy pozycja nadgarstka w podporze przodem jest dla ciebie bolesna. Paraletki zwiększają zakres ruchu i zapewniają neutralną pozycję nadgarstka. Zostały nam jeszcze warianty takie jak pompki pike, judo czy w staniu na rękach. W porównaniu do klasycznej wersji będą one mocniej angażować mięśnie naramienne. 2. Jak mocno angażować mięśnie klatki piersiowej? Bardzo często osoby wykonujące pompki nie czują pracy mięśni piersiowych. Dzieje się tak, gdy podczas wykonywania ćwiczenia barki wędrują do przodu (protrakcja). Aby temu zaradzić, mocno ściągnij łopatki w tył i w dół (retrakcja), utrzymując przy tym napięcie całego korpusu. Dłonie powinny się znajdować się bezpośrednio pod barkami, a łokcie pod kątem 45 stopni względem tułowia. Dodatkowo wyobraź sobie, jakbyś chciał przyciągnąć dłonie do siebie oraz wykręcić podłoże na zewnątrz. W ten sposób zmaksymalizujesz pracę mięśnia piersiowego. 3. Pompki a budowanie masy Niektóre osoby wychodzą z założenia, że stosując pompki nie zbudują takiej masy mięśniowej jak na wyciskaniu. Jednak badania naukowe mówią co innego. Pompki w równie dobry sposób budują masę mięśniową, co wyciskanie sztangi leżąc z użyciem 40% maksymalnego obciążenia (Kikuchi i wsp. 2017). Do podobnych wniosków doszli badacze w 2018, porównując trening kalisteniczny z wyciskaniem sztangi leżąc. Obie grupy wykonywały trening trzy razy w tygodniu. Z przeglądu badań wynika, że stosowanie obciążenia poniżej 60% naszego 1 rep max (maksymalnego obciążenia na 1 powtórzenie) ma taki sam efekt na rozbudowę masy mięśniowej, co używanie obciążenia powyżej 60% 1 rep max (Kotarsky i wsp. 2018). Wynika z tego, że ciężar ciała w zupełności wystarczy. Obciążenie powyżej 60% będzie natomiast bardziej kształtować siłę (Schoenfeld i wsp. 2017). Dlatego jeśli dobierzesz odpowiedni wariant pompki do swoich możliwości, na pewno rozwiniesz masę mięśniową. 4. Progresja pompki Osoby chodzące na siłownię często rezygnują z pompek na rzecz wyciskania sztangi, hantli, etc. ze względu na prostotę progresji tych ostatnich. W końcu w wyciskaniu sztangi leżąc wystarczy dodawać więcej talerzy na sztangę lub zwiększać ilość powtórzeń. Znowu w przypadku pompki progresja polega na wybieraniu coraz to trudniejszych jej wariantów lub dodaniu obciążenia w formie gumy czy kamizelki. Jeśli jesteś w stanie zrobić więcej niż 30 klasycznych pompek dobrą formą, polecam przejście do trudniejszych wariantów tego ćwiczenia lub wykonywanie pompek z dodatkowym obciążeniem gumy/kamizelki. W zależności od dostępnego sprzętu, przechodź stopniowo do pompek na poręczach z ewentualnym dodatkowym ciężarem lub (jeśli ćwiczysz bez sprzętu) ostrożnie zmierzaj ku pompkom na jednej ręce. Stopniowo trenując coraz to trudniejsze warianty pompki, możesz wykształcić bardzo silny i muskularny tors. Ponadto pompki na poręczach stanowią też bardzo dobre ćwiczenie akcesoryjne dla osób trenujących wyciskanie sztangi leżąc. Dlatego nie polecam pomijania ich. Jeśli zaś chodzi o częstotliwość ćwiczenia pompek, nie rób tego codziennie. Lepiej sprawdzi się trening w odstępach co najmniej 1-dniowych (np. 3 razy w tygodniu). 5. Rodzaje pompek Czytaj dalej, a dowiesz się, jak prawidłowo robić pompki w różnych odmianach i do czego ci się przydadzą. Pompki klasyczne Pompki klasyczne to ustawienie, w którym dłonie znajdują się delikatnie szerzej niż szerokość barków. Jest to wariant dedykowany dla większości osób. Jeśli jednak ktoś ma problem z wykonaniem tego ćwiczenia, zalecam trening z rękami na podwyższeniu (np. blat stołu czy step) albo pompki na kolanach lub TRX. Pompki klasyczne (razem z wąską) charakteryzuję się większą pracą mięśnia piersiowego większego w porównaniu do wersji szerokiej (Kim i wsp. 2016). Pompki szerokie Ten wariant pompki charakteryzuje się większą aktywnością mięśnia zębatego przedniego, ale mniejszą mięśni piersiowych i tricepsa. Dlatego jest dedykowany dla osób, które chcą skupić się na tym mięśniu (Kim i wsp. 2016). Pompki na kolanach Pompki na kolanach (inaczej pompki damskie lub odwrotne pompki) to łatwiejszy wariant pompki klasycznej, dzięki czemu bardzo dobrze sprawdzą się u osób niepotrafiących jeszcze wykonać tej ostatniej. Pompki na TRX Tutaj sytuacja jest podobna, co w przypadku pompki na kolanach. Wariant TRX sprawdzi się u osób mających problem z wykonaniem pompki klasycznej. To dlatego, że pozwala na ćwiczenie pod różnym kątem. Im dalej jesteś od punktu przyczepu TRX, tym ćwiczenie będzie łatwiejsze. Dodatkowo forma progresji w tej pompce jest bardzo wygodna. Po prostu stopniowo stawiasz stopy coraz bliżej punktu przyczepu TRX. Pompki na krążkach gimnastycznych Bardzo trudny wariant w kontekście utrzymania stabilności barku. Tego typu pompki raczej nie spowodują, że klatka piersiowa będzie pracowała mocniej, ale dodatkowo zwiększą pracę mięśni brzucha. W zależności od ustawienia stóp ćwiczenie możesz bardzo utrudnić lub bardzo ułatwić, podobnie jak w pompce na TRX. Pompki diamentowe/wąskie Pompki diamentowe zwiększą aktywność mięśnia piersiowego i tricepsa, a także mięśni pleców i brzucha w stosunku do pompki klasycznej (Marcolin i W porównaniu do klasycznej mocniej angażują też mięsień piersiowy mniejszy (Kim i wsp. 2016). Dlatego stanowią klasyczną progresję z pompki klasycznej. Jednak wąskie ustawienie bywa nieprzyjemne na nadgarstkach. Wtedy polecam stosowanie paraletek lub wykonywanie tego wariantu na niewielkiej piłce lekarskiej. Pompki spider man Polega na wykonaniu pompki klasycznej z dodatkowym przyciągnięciem kolana do łokcia. Dodatkowo powiększa pracę jednej strony ciała. Stanowi pierwszą progresję w kierunku pompki na jednej ręce. Pompki łucznika/łucznica Ten wariant polega na wykonaniu pompki z mocnym akcentem na jedna rękę. Rękę, która nie dominuje, wyciągasz do boku i prostujesz w łokciu tak, by dawała niewielki podpór. Pompki łucznika to naturalna progresja do pompek na jednej ręce. Pompki na jednej ręce Najtrudniejsza wersja klasycznej pompki. Trudniejsze pozostaje już tylko wykonanie ćwiczenia na pojedynczych palcach, jak to robił Bruce Lee. Aby wykonać pompkę na jednej ręce, powinieneś potrafić zrobić wiele pompek łucznika bez problemu. Wtedy możesz podjąć się tego zadania. Pompki na poręczach Pompki na poręczach będą bardzo angażować zarówno obręcz barkową, mięsień trójgłowy ramienia, jak i mięśnie piersiowe. Ta wersja pozwala także ćwiczyć z dodatkowym obciążeniem zawieszonym na pasie. Dla osób zaawansowanych będzie to docelowy wariant pompki. Pompki pike Ten wariant pompki jest nacelowany na mięśnie ramion i jest wstępem do podjęcia próby stania na rękach oraz pompek w staniu na rękach. Pompki judo (japońska) Polega na przejściu z pozycji psa z głową w dół do pozycji końcowej jak w klasycznej wersji pompki i finalnie powrocie do pozycji psa z głową w dół. Ten wariant mocno angażować będzie obręcz barkową. Wersja judo mocniej niż klasyczna pompka zaangażuje mięśnie naramienne, gdyż musisz powrócić z dolnej pozycji pompki klasycznej do pozycji psa z głową w dół. Uważam to za lepszy wariant od pompki pike, ponieważ jest bardziej wszechstonny. Pompki hindu Aby prawidłowo wykonywać pompki hindu, płynnie przechodź z pozycji psa z głową ,,nurkując w dół” do pozycji psa z głową w górę. Pozwala to pracować w dużym zakresie ruchomości obręczy barkowej. Dlatego świetnie się sprawdzi jako dodatkowy element poprawy mobilności tej części ciała. Pompki w staniu na rękach Pompki w staniu na rękach są najtrudniejszym wariantem pompki w kontekście pracy mięśni naramiennych. Pierwszy etap polega na wykonaniu pompki w staniu na rękach przy ścianie, następnie stopniowo odchodzimy od podpierania na niej nóg. Pompki plyometryczne Są świetnym ćwiczeniem do kształtowania mocy mięśni obręczy barkowej (Moore i wsp. 2012). Ponadto będą bardzo pomocne w rozwoju siły uderzenia lub rzutu. Aby kształtować moc, wykonuj niewielką ilość powtórzeń w bardzo krótkim czasie, po czym rób długi okres przerwy. Czas pracy na pompkach plymoetrycznych w serii powinien wynosić 6-8 sekund z 2 minutami przerwy lub więcej. Jeśli skrócimy przerwę lub wydłużymy czas pracy, nie będziemy już kształtować mocy. Będę pisał o tym więcej w kolejnych artykułach o pompkach. Pompki box drop push up Ten wariant polega na wykonaniu pompki z wybiciem się do góry i lądowaniem na podwyższeniu, które znajduje się przy dłoniach. Pompki z klaśnięciem Polega na wykonaniu klasycznej pompki z wybiciem się w powietrze, wykonaniem klaśnięcia i bezpiecznym wylądowaniem. Jednak osobiście uważam, że klaśnięcie to element wizualny. Równie dobrze sprawdzi się po prostu jak najmocniejsze odbicie od podłoża, nie ryzykując tym samym upadku na twarz. Zadbaj o swoją sylwetkę ze specjalistami Just be FIT. Zgłoś się do nas, a dyplomowani trenerzy i dietetycy przygotują dla Ciebie indywidualne plany treningowe i dietetyczne! Bibliografia nt. Pompki: Kikuchi N, Nakazato K. Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. J Exerc Sci Fit. 2017;15(1):37-42. doi: Kim YS, Kim DY, Ha MS. Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. J Phys Ther Sci. 2016;28(2):446-449. doi: Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. J Strength Cond Res. 2018;32(3):651-659. doi: Marcolin G, Petrone N, Moro T, Battaglia G, Bianco A, Paoli A. Selective Activation of Shoulder, Trunk, and Arm Muscles: A Comparative Analysis of Different Push-Up Variants. J Athl Train. 2015;50(11):1126-1132. doi: Moore LH, Tankovich MJ, Riemann BL, Davies GJ. Kinematic Analysis of Four Plyometric Push-Up Variations. Int J Exerc Sci. 2012;5(4):334-343. Published 2012 Oct 15. Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. doi: Youdas JW, Baartman HE, Gahlon BJ, Kohnen TJ, Sparling RJ, Hollman JH. Recruitment of Shoulder Prime Movers and Torso Stabilizers During Push-Up Exercises Using a Suspension Training System. J Sport Rehabil. 2020;29(7):993-1000. Published 2020 Jan 7. doi:

pompki na poręczach z obciążeniem